Aquí llega la quinta entrada de este número especial sobre relojes y ritmos biológicos. Hoy, os presentamos un estudio liderado por Kenneth P. Wright Jr. que fue publicado en la revista Current Biology. En él, sus autores investigan la sincronización de nuestros relojes biológicos en condiciones naturales de luz-oscuridad (sin acceso a luz eléctrica) y analizan la rapidez con que estas condiciones pueden cambiar la hora de dichos relojes y afectar a los ritmos de sueño.

Kenneth P. Wright Jr., investigador del Departamento de Fisiología Integrada (University of Colorado)

En la tercera entrada comentábamos que la exposición a la luz artificial durante las últimas horas del día y las primeras de la noche, puede retrasar o inhibir la producción de la hormona melatonina (clave en el control de los ritmos de sueño) y retrasar el funcionamiento de nuestro reloj biológico, de manera que tendemos a retrasar el momento de ir a la cama y a levantarnos más tarde. Esta situación normalmente conduce a una reducción en el número de horas que dormimos dado que, aunque nos vamos a dormir más tarde, al día siguiente la alarma del despertador nos despierta antes de la hora que nuestro reloj interno nos marcaría. Esta situación de desajuste entre la hora que marca nuestro reloj biológico y el horario impuesto por nuestra actividad cotidiana se conoce como jet lag social. Este fenómeno se acentúa especialmente durante la transición entre el fin de semana y el comienzo de la semana, haciendo que la mayoría de la gente en las sociedades modernas pase gran parte de la semana bostezando por falta de sueño y sea menos productiva. Pero no solo eso, sino que además las alteraciones del sueño están relacionadas con distintos trastornos neuropsiquiátricos (estudio) y alteraciones metabólicas como, por ejemplo, obesidad (estudio).

Los autores de este trabajo nos muestran a través de dos experimentos distintos los beneficios que tiene ir de camping al dejar atrás los dispositivos electrónicos que emiten luz y exponernos únicamente a la luz natural. Y es que, de este modo podemos corregir los típicos retrasos en los relojes internos y los horarios de dormir que sufrimos en las sociedades modernas como consecuencia de convivir con la luz artificial durante la noche y además no exponernos a luz brillante durante el día.

Irse de camping ayuda a prevenir el típico retraso que sufren tanto nuestro reloj biológico como los horarios de sueño en las sociedades modernas. Foto: Baptiste Valthier en pexels.

El primer experimento se llevó a cabo en invierno. En él, los participantes hicieron vida “normal” durante 6 días mientras llevaban un reloj de pulsera que medía la actividad o movimiento y la intensidad de la luz a la que estaban expuestos. El séptimo día visitaron el laboratorio para la toma de muestras de saliva a partir de las cuales se midieron sus niveles de melatonina. Posteriormente, se marcharon de acampada a las Montañas Rocosas de Colorado (EEUU) durante otros 6 días, durante los cuales, al encontrarse en medio de la naturaleza, estuvieron expuestos únicamente a la luz del sol, la luz de la luna y pequeñas fogatas. Como se puede observar en la figura 1, mientras estuvieron de camping, los participantes se expusieron a niveles de iluminación durante el día 13 veces más altos de lo que recibieron de media durante los días previos al viaje. Al mismo tiempo, por la noche, su hora de irse a la cama se adelantó en torno dos horas y media. Este inicio temprano del sueño se asoció con un adelanto en el comienzo de la producción de la melatonina u hormona del sueño (ver figura 2).

Figura 1: niveles de luz (eje vertical) a los que estuvieron expuestos a lo largo del día (eje horizontal) los participantes cuando siguieron una vida “normal” en la que hacían uso de luz eléctrica (línea gris) frente a cuando estuvieron de camping y únicamente estaban expuestos a luz natural (línea negra).

El segundo experimento se llevó a cabo en verano. En este caso, 9 de los participantes hicieron vida “normal” durante la semana y el fin de semana se marcharon de camping a la montaña, mientras el resto de participantes se quedaron a pasar el fin de semana en casa. El resultado más interesante que obtuvieron los investigadores fue el hecho de constatar que aquellos que se quedaron en casa se expusieron a una menor cantidad de luz durante el día y se acostaron como media casi dos horas más tarde que aquellos que se fueron de acampada. Además, su ritmo de melatonina se retrasó durante el fin de semana, mientras que en los voluntarios que estaban de camping se adelantó. Así pues, un fin de semana de exposición al ciclo natural de luz en la montaña fue suficiente para prevenir el retraso que nuestro reloj interno tiende a sufrir el fin de semana como consecuencia del estilo de vida propio de las sociedades modernas y potencialmente podría reducir el jet lag social que sufrimos especialmente los lunes por la mañana.

Figura 2: horarios de sueño (mean sleep episodes) durante la semana de acampada (winter natural light, abajo) y la semana previa al viaje (winter electrical lighting, arriba). Obsérvese como el inicio de la elevación de melatonina (triángulos negros) ocurre antes tras exponerse a ciclos de luz naturales y en paralelo existe también un adelanto en la hora de irse a dormir.

En conclusión, el principal mensaje de este estudio es que debemos exponernos más a la luz natural o luces brillantes durante el día y menos a luz eléctrica por la noche. Una actividad perfecta para conseguir esto, además de ahorrar en energía y disfrutar de la naturaleza es ¡irse de acampada! De hecho, ¡pocas cosas os podremos recomendar más ecomandangueras que esa!

No te pierdas la siguiente y última entrada de este número especial en la que profundizaremos en la importancia del contraste entre el día y la noche como estrategia para potenciar y mejorar el buen funcionamiento de nuestros relojes biológicos.

¡Que el tiempo os acompañe!

Artículo completo:

Stothard, E.R., McHill, A.W., Depner, C.M., Birks, B.R., Moehlman, T.M., Ritchie, H.K., Guzzetti, J.R., Chinoy, E.D., LeBourgeois, M.K., Axelsson, J., Wright, K.P. Jr. (2017) Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology, 27: 1-6.